Calories & Valeur nutritive des sushis à l’avocat

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Les sushis sont une nourriture japonaise populaire dans de nombreuses parties du monde. Malgré leur petite taille, les rouleaux de sushi peuvent contenir plus de calories que vous ne le pensez.

La question est la suivante : « Combien de calories contient un rouleau de sushi à l’avocat ? Renseignez-vous sur les calories des rouleaux de sushi à l’avocat et leurs valeurs nutritives pour décider s’ils vous conviennent. »

Qu’est-ce qu’un rouleau de sushi à l’avocat ?

L’avocat est un fruit étrange au Japon. Peu de gens savent que les chefs ne l’incluent généralement pas dans les rouleaux de sushi.

Les avocats, principalement originaires du Mexique, sont arrivés dans les magasins japonais seulement à la fin des années 1970. En raison de sa saveur riche, de sa teneur calorique et de sa consistance beurrée, les Japonais l’ont surnommé « beurre de la forêt ».

Le sushi est devenu populaire aux États-Unis après son introduction en 1970. Les restaurants n’utilisaient pas d’avocats dans les sushis à cette époque.

Il y a 45 ans, un chef japonais à Los Angeles préparait des sushis et avait du mal à trouver du toro. Son plat de sushi reposait principalement sur la délicieuse et grasse composante du thon. Le thon gras avait une texture fondante en bouche.

Le chef a innovativement substitué l’avocat au toro en raison de sa texture similaire et de la disponibilité de l’ingrédient en Californie. L’avocat a une consistance similaire au toro et est apprécié des Américains. Le sushi à l’avocat est devenu célèbre et bien accepté.

Quels ingrédients sont nécessaires pour les rouleaux d’avocat ?

Avec quelques ingrédients essentiels, vous pouvez réaliser de délicieux rouleaux végétaliens ! Voici ce dont vous aurez besoin :

  • Riz à sushi : Le riz à sushi est du riz vinaigré utilisé dans les sushis. Il nécessite un type de riz à grains courts. Le riz à grains longs ne convient pas très bien aux rouleaux de sushi.
  • Vinaigre à sushi : Vous aurez besoin de vinaigre de riz, de sel et de sucre pour obtenir un équilibre de saveur aigre, sucrée et salée. Il est préférable d’utiliser du vinaigre de riz pour cela, pas seulement un autre vinaigre. Sinon, la saveur serait trop forte.
  • Avocat : Vous aurez besoin d’un gros avocat coupé en tranches épaisses pour ce plat. Choisissez-en un bien mûr avec des taches noires et vert foncé. Lorsque vous appuyez dessus, il ne doit pas être dur mais légèrement ferme.
  • Feuilles de nori : Vous pouvez trouver ces feuilles d’algues dans la plupart des épiceries, et elles sont vendues à un prix raisonnable.
  • Mayonnaise épicée : Cette mayonnaise relevée est facultative mais délicieuse. Ce condiment est simplement un mélange égal de sriracha et de mayo.

Contenu calorique dans un rouleau d’avocat

Étant donné que c’est le type de sushi le plus facile à réaliser, le rouleau d’avocat contient le moins de calories. Un rouleau contient environ 135-140 calories. Ce plat est léger et convient parfaitement aux personnes qui n’aiment pas le poisson.

Le tableau suivant montre les valeurs caloriques pour un rouleau d’avocat et d’autres rouleaux de sushi classiques de 6 pièces :

Type de sushi Apport calorique (%) Valeur calorique
Rouleau d’avocat 7% 140
Rouleau de concombre 7% 135
Rouleau dragon 25,3% 507
Rouleau arc-en-ciel 23,7% 476
Rouleau de thon 9,2% 184
Rouleau Philadelphia 16% 320
Rouleau Spider 15,8% 317
Rouleau chenille 16,45% 329
Rouleau California 11,25% 225

Les calories dans un rouleau d’avocat de 100 grammes sont d’environ 92. Un rouleau de taille moyenne d’environ 190 grammes contient environ 175 calories. Cette consommation représente environ 7% des calories quotidiennes pour un adulte de poids moyen et d’activité moyenne.

Pour avoir une idée de la quantité de calories dans un rouleau de sushi à l’avocat de taille moyenne, cela équivaut aux calories de trois pommes, deux verres de Coca-Cola de 220 ml et un verre de lait.

Pour brûler ces calories, vous devrez faire du vélo pendant environ 25 minutes, courir pendant au moins 18 minutes ou nager pendant environ 21 minutes.

Calories dans les petits, moyens et grands rouleaux à l’avocat

Le tableau ci-dessous indique le nombre de calories pour différentes portions de rouleaux à l’avocat :

Nombre de rouleaux Taille Grammes Calories
1 Petit 152 140
2 Petit 304 280
½ Moyen 95 87,5
1 Moyen 190 175
2 Moyen 380 350
3 Moyen 570 525
1 Grand 247 227,5
2 Grand 494 455

D’où proviennent les calories des rouleaux d’avocat ?

Les algues nori, le riz, les légumes et le poisson semblent relativement sains. Alors, d’où proviennent vos calories ? Quels composants sont bons pour vous et lesquels sont mauvais pour vous ?

Quand il s’agit des calories du sushi, le riz blanc est votre pire ennemi. Après tout, le riz est l’ingrédient le plus crucial du sushi !

Le riz blanc est un ingrédient pauvre car il est riche en glucides transformés et manque de fibres. En conséquence, il ne fournit que des glucides raffinés sans véritables bienfaits pour la santé.

Lorsque vous consommez trop de glucides transformés, votre taux de sucre dans le sang augmente, ce qui provoque une inflammation de votre corps.

Le riz à sushi manque également de fibres, et lorsqu’il est associé au sucre et au vinaigre, il se décompose facilement dans le corps. Pour les personnes atteintes de diabète, cela provoque des pics d’insuline, ce qui est nocif.

Le riz blanc, étant plus transformé, contient moins de nutriments par rapport aux variétés de grains entiers comme le riz brun. Le riz brun est une bien meilleure alternative car il est plus riche en fibres et moins calorique.

Informations nutritionnelles des rouleaux d’avocat

Pour chaque 100 grammes de rouleau d’avocat, vous obtiendrez ce qui suit :

Teneur nutritionnelle Par 100 grammes Par once
Calories 92 26.1
Protéines 1,81 0,5
Graisses 1,5 0,4
Glucides totaux 17,71 5
Fibres 1,4 0,4
Eau 77,57 22

Bien qu’un rouleau d’avocat ne soit pas aussi lourd que les autres rouleaux de sushi, c’est une option nutritive. Le sushi végétarien tire ses calories des graisses mono-insaturées saines de l’avocat.

De plus, les avocats sont riches en fibres, en folates et en antioxydants. Ils contiennent plus de 20 vitamines et minéraux par portion.

Voici les vitamines et minéraux que vous obtiendrez par 100 grammes de rouleau d’avocat :

Vitamines/Minéraux Quantité
Thiamine (Vitamine B1) 0,024 milligrammes
Riboflavine (Vitamine B2) 0,03 milligrammes
Niacine (Vitamine B3) 0,398 milligrammes
Pyridoxine (Vitamine B6) 0,048 milligrammes
Acide folique (Vitamine B9) 0,011 microgrammes
Vitamine C 1,7 milligrammes
Vitamine E 0,23 milligrammes
Vitamine K 0,003 milligrammes
Potassium 69 milligrammes
Calcium 5 milligrammes
Magnésium 8 milligrammes
Fer 0,21 milligrammes

Quels sont les bienfaits pour la santé de la consommation de rouleaux d’avocat ?

Bon pour le cœur

Un stérol végétal naturel appelé bêta-sitostérol peut être trouvé dans chaque 100 grammes d’avocat. La consommation régulière de bêta-sitostérol aide à maintenir des niveaux de cholestérol sûrs, ce qui est crucial pour le cœur.

Améliore la vue

Les avocats contiennent les phytochimiques lutéine et zéaxanthine, qui se trouvent dans les cellules des yeux. Ils aident à la protection antioxydante, ce qui permet de réduire les dommages causés par les rayons UV.

Les graisses mono-insaturées présentes dans les avocats aident également à absorber d’autres précieux antioxydants, y compris le bêta-carotène. Par conséquent, l’incorporation d’avocats dans votre alimentation peut prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Prévient l’ostéoporose

La vitamine K dans la moitié d’un avocat offre environ 18% de la quantité recommandée.

Ce nutriment est souvent négligé, bien qu’il soit essentiel pour la santé des os. Obtenir une quantité adéquate de vitamine K stimule l’absorption du calcium et réduit l’excrétion du calcium par l’urine.

Réduit le risque de cancer

Les avocats contiennent des substances chimiques qui peuvent aider à prévenir certains cancers.

Une consommation élevée de folate aide à réduire l’incidence des cancers du côlon, de l’estomac et du col de l’utérus. La moitié d’un avocat contient environ 59 mcg de folate, soit environ 15% de l’apport quotidien recommandé.

De plus, les avocats sont riches en polyphénols et caroténoïdes. Les deux ont des propriétés anti-cancérigènes. Les caroténoïdes, en particulier, aident à protéger contre la croissance des tumeurs.

Soutient le développement fœtal

Le folate est un nutriment essentiel qui soutient une grossesse saine. Une consommation appropriée réduit l’incidence des fausses couches et des malformations du tube neural. Les avocats contiennent également des acides gras importants pour le développement fœtal et un régime équilibré.

Réduit le risque de dépression

Les avocats sont riches en folate, un nutriment vital pour la santé générale. Des études révèlent que des niveaux de folate faibles peuvent causer la dépression.

Le folate empêche la formation d’homocystéine, une substance chimique qui peut obstruer la circulation sanguine et la livraison de nutriments au cerveau. L’excès d’homocystéine peut entraîner des troubles cognitifs et la dépression.

L’accumulation supplémentaire empêche également la libération de dopamine, de sérotonine et de norépinéphrine. Ces hormones régulent le sommeil, l’humeur et l’appétit.

Améliore la digestion

Les avocats sont riches en fibres, avec environ 6 à 7 grammes par demi-fruit. Les repas naturellement riches en fibres peuvent aider à prévenir la constipation, maintenir la santé du tractus digestif et réduire le risque de cancer du côlon.

Les avocats sont également riches en nutriments nécessaires à une bonne santé. Les consommer régulièrement peut améliorer la qualité de votre alimentation. Obtenir une quantité adéquate de fibres dans votre alimentation est également important car cela favorise la croissance de microorganismes bénéfiques.

Améliore la santé intestinale

Les fibres stimulent des mouvements intestinaux réguliers. Ces processus quotidiens sont nécessaires pour éliminer les toxines par les selles et la bile.

Les fibres alimentaires stimulent également la flore intestinale et la diversité microbienne. Cela favorise un équilibre bactérien optimal dans le corps. Maintenir cet équilibre peut contribuer à réduire l’inflammation et l’irritation du système digestif.

Procure un soulagement de l’ostéoarthrite

Les avocats, le soja et quelques autres aliments végétaux contiennent des saponines. Ces composés peuvent aider à soulager les symptômes de l’ostéoarthrite au niveau des genoux et des hanches.

Cependant, les bénéfices à long terme des saponines chez les personnes atteintes d’ostéoarthrite n’ont pas encore été prouvés par des experts.

Contient des propriétés antimicrobiennes

Les avocats et l’huile d’avocat contiennent des composés antibactériens. Ils aident à défendre le corps contre les infections causées par Staphylococcus aureus et Streptococcus agalactiae.

Protège contre les maladies chroniques

Les gras mono-insaturés des avocats peuvent aider à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires.

Les avocats sont également riches en fibres. Leur teneur élevée en fibres peut réduire l’occurrence d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète, d’hypertension et de maladies gastro-intestinales.

Les fibres peuvent également aider les personnes obèses à perdre du poids en réduisant les niveaux de cholestérol et de pression artérielle, et en améliorant la sensibilité à l’insuline.

Résumé

Les avocats offrent de nombreux avantages pour la santé. Cependant, vous pourriez être surpris par les faits nutritionnels de l’avocat. Vous vous demandez peut-être : « Combien de calories y a-t-il dans un rouleau de sushi à l’avocat ? »

Les avocats sont riches en calories, et la majorité de ces calories provient des matières grasses. Donc, consommez des avocats avec modération pour limiter votre apport en calories et en graisses.

Calories & Valeur nutritive des sushis à l’avocat
Auteur original : Hiroshi Nakamura
Publié sur : ichi Sushi, le 13/12/2023
Article original : https://ichisushi.com/how-many-calories-are-in-an-avocado-sushi-roll/
Traduit par : Kasamaki, le 12/01/2024

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