La Sauce Soja est-elle bonne ou mauvaise pour la santé ?

La sauce soja est généralement reconnue pour ses multiples bienfaits. Cependant, qualifier un aliment de bon ou de mauvais est réducteur, car ses effets sur notre organisme dépendent de nombreux facteurs.

Cette dualité est particulièrement frappante avec le soja et ses dérivés. D’un côté, nombreux sont ceux qui apprécient la sauce soja pour ses vertus nutritionnelles et ses contributions à une alimentation saine. De l’autre, certains critiques associent une consommation excessive de soja à des risques potentiels pour la santé, tels que certains types de cancers et des carences nutritionnelles.

Examinons de plus près cette légumineuse intrigante et ses implications dans notre alimentation.

Qu’est-ce que la sauce soja ?

Parmi toutes les applications du soja, la plus connue est probablement la sauce soja. Facile à introduire dans notre alimentation, en vente dans n’importe quel supermarché et à un prix plus qu’abordable, cette sauce est plébiscitée par de nombreux amateurs à travers le monde.

La sauce soja (shôyu) est le résultat de la fermentation de graines de soja avec du blé torréfié, plus généralement du froment (blé tendre). Sa préparation est basée sur quatre ingrédients : le soja, le blé, le sel et l’eau. C’est un condiment qui contient une grande variété de nutriments, de protéines, de fibres, d’acides aminés essentiels et de lécithine.

Il existe différents types de sauces dérivées du soja et beaucoup de celles que l’on trouve dans les supermarchés n’ont rien à voir avec la sauce soja traditionnelle (shôyu). En effet, la véritable sauce soja japonaise est faite avec du soja naturel (non transgénique) fermenté, de l’eau, du sel et du blé, dans un processus qui dure plusieurs mois.

A l’inverse, de nombreuses sauces vendues dans le commerce ne partent pas des graines de soja elles-mêmes, mais plutôt d’une farine de soja hydrolysée. Elles comprennent souvent des colorants, des édulcorants tels que le sirop de maïs, de l’extrait de malt et même des substances non recommandées comme le glutamate monosodique.

Faites donc bien attention lorsque vous achetez de la sauce soja pour déguster vos sushis ou pour assaisonner vos plats. Vérifiez bien sur l’emballage les ingrédients utilisés.

Valeurs nutritionnelles moyennes de la sauce Shôyu

Nutriments	Pour 100 g
Protéines	7 g
Glucides	3,6 g
– dont amidon	0,5 g
– dont fibres	0,9 g
– dont sucres	1,3 g
Lipides	0,1 g
– dont acides gras saturés	0,008 g
– dont acides gras monoinsaturés	0,012 g
– dont acides gras polyinsaturés	0,032 g
Eau	69 g

Teneur en vitamines et apports en minéraux de la sauce soja (valeurs moyennes)

Vitamines	Pour 100 g	AJR*
Vitamine B1	0,05 mg	4%
Vitamine B2	0,16 mg	10%
Vitamine B3	3,08 mg	19%
Vitamine B5	0,34 mg	7%
Vitamine B6	0,17 mg	11%
Vitamine B9	16 µg	5%
Minéraux	Pour 100 g	AJR*
Calcium	27,3 mg	3%
Cuivre	0,04 mg	3%
Fer	1,72 mg	16%
Iode	1 µg	1%
Magnésium	83,7 mg	28%
Manganèse	0,46 mg	18,4%
Phosphore	128 mg	23%
Potassium	547 mg	16%
Sélénium	10 µg	0%
Sodium	7,44 g	500%
Zinc	0,4 mg	4%

* Apports Journaliers Recommandés

Quels sont les avantages de la sauce soja ?

Pour affirmer que la sauce soja est bonne pour la santé, ses défenseurs mettent en avant les avantages suivants :

• Comme elle est à base de graines de soja, la sauce soja contient certains de ses phytonutriments essentiels, comme les isoflavones, de puissants antioxydants qui retardent le vieillissement de nos tissus cellulaires.
• C’est une source de protéines végétales de haute valeur biologique pour une meilleure digestion.
• Comme il s’agit d’un aliment fermenté, la sauce soja contient des micro-organismes bénéfiques qui prennent soin de la flore intestinale.
• Sa teneur en glucides est faible et sa teneur en matières grasses pratiquement nulle, ce qui en fait une sauce qui apporte une touche de saveur à de nombreux plats sans ajouter de calories supplémentaires.
• Son apport est considéré comme aidant à réduire la présence de cholestérol LDL, le plus nocif pour la santé.
• La sauce, comme la matière première à partir de laquelle elle est fabriquée, a une teneur élevée en calcium, toujours une bonne aide pour les os et les articulations.

Par ailleurs, plusieurs études ont montré que les dérivés du soja permettent de mener une vie plus saine. Selon des recherches menées sur le continent asiatique, le soja aurait un potentiel antioxydant très élevé. Pour cette raison, les nutritionnistes recommandent d’assaisonner les salades au moins deux ou trois fois par semaine avec ce condiment.

Les bienfaits santé de la sauce soja

• Sa consommation réduit le taux de mauvais cholestérol et diminue également la coagulation du sang, réduisant ainsi les risques de crise cardiaque.
• Aide à améliorer les niveaux de phosphore dans le corps.
• La protéine de soja aide à retenir le calcium dans les os.
• Il est excellent de l’inclure dans votre alimentation si vous souhaitez réduire votre consommation de sel.
• Améliore les symptômes de l’arthrite.

Une bonne source de nutriments

La sauce de soja est un aliment ancien, dont la première recette est née de la fermentation de grains de soja et de blé, d’où est sortie une masse qui, mélangée à de l’eau, est devenue une sauce. En raison de ses nutriments, elle était considérée comme une alternative aux protéines de viande, ce qui était particulièrement populaire dans la communauté végétarienne. Cette dernière étant généralement identifiée aux aliments hypocaloriques dont la consommation peut aider à perdre du poids.

Aujourd’hui, nous pouvons différencier deux types de sauces de soja : le shôyu et le tamari, dans la préparation desquels le blé n’est pas inclus, il convient donc aux cœliaques. Ce sont des différences à prendre en compte et qui doivent être consultées au moment de l’achat. Néanmoins, selon son origine, il existe différents types de sauce soja. Celles-ci peuvent être de couleur foncée mais aussi parfois de couleur claire.

Parmi les nutriments que contient la sauce soja, il convient de souligner les protéines, les fibres, les acides aminés essentiels et la lécithine, qui sont tous bénéfiques pour notre santé. De cette façon, elle peut aider à réduire le cholestérol, à lutter contre les maladies cardiovasculaires et aussi pour perdre du poids.

C’est un aliment qui peut être recommandé pour les sportifs, car il permet de récupérer les nutriments perdus en faisant de l’exercice, ainsi que pour les femmes ménopausées car il a la capacité de renforcer le calcium dans les os.

La sauce soja a un pouvoir antioxydant

La sauce de soja a un grand potentiel en tant qu’antioxydant. Elle est même considérée plus puissante que d’autres aliments antioxydants classiques tels que le vin (10 fois plus) et l’orange (150 fois plus). C’est une sauce qui contient très peu de calories (environ 45 kcal pour 100 g), elle est donc recommandée à tout le monde, pas seulement lorsque vous risquez de souffrir de l’un des cas vus ci-dessus.

Peut-on cuisiner sainement avec de la sauce soja ?

Nous avons vu que l’un des avantages de la sauce soja était sa faible teneur en calories. Elle peut donc devenir une alliée pour perdre du poids. Mais le problème auquel nous sommes confrontés est de ne pas savoir comment l’utiliser au-delà des sushis. En fait, elle peut être considérée comme une alternative à l’huile d’olive ou de tournesol. Ainsi, on peut par exemple l’utiliser pour assaisonner des salades, pour faire mariner des aliments (viandes, poissons…) ou pour les préparer de diverses manières. La sauce soja est également utilisée dans la préparation d’autres sauces d’origine asiatique comme la fameuse sauce teriyaki.

Conseil : La sauce soja est idéale pour accompagner tous les types repas, aussi bien orientaux qu’occidentaux. Elle peut être utilisée dans les viandes car sa saveur est idéale pour les mariner. C’est un condiment salé, mais avec une légère touche sucrée.

Quels sont les inconvénients de la sauce soja ?

Ses détracteurs pensent que la sauce soja est mauvaise pour la santé. Pour affirmer cela, ils insistent sur les inconvénients suivants :

• Pris en excès, la sauce soja peut être lié à l’apparition du cancer de la prostate chez l’homme et du cancer du sein chez la femme. Il faut préciser que cette affirmation n’a pas été scientifiquement prouvée, d’autant plus que la consommation normale de sauce soja est généralement faible, car sa saveur intense n’en nécessite qu’une petite quantité pour assaisonner les différents plats.
• Certains experts déconseillent la consommation de sauce soja aux personnes souffrant d’hypothyroïdie.
• Compte tenu de sa forte teneur en sel, il est vrai que si vous suivez un régime pauvre en sodium, vous ne devez pas en prendre ou limiter votre consommation à des occasions précises. Pour cette raison, on peut aussi penser qu’une consommation excessive de soja pendant la grossesse peut être nocive.
• Il existe des études qui suggèrent que si elle est consommée régulièrement, cette sauce peut entraver l’absorption de certains minéraux comme le magnésium ou le fer.

Les dangers de la sauce soja pour la santé

• Une surconsommation peut entraîner des déséquilibres en sodium, affectant la pression artérielle et la santé cardiovasculaire.
• Les isoflavones présentes dans le soja ont des effets similaires aux œstrogènes. Bien que l’impact exact sur le cancer du sein ou de la prostate soit encore débattu et non confirmé scientifiquement, il est recommandé d’adopter une approche prudente, surtout pour les personnes ayant des antécédents familiaux ou des déséquilibres hormonaux.
• La consommation excessive de soja peut influencer la fonction thyroïdienne, notamment en cas d’hypothyroïdie.
• Des études indiquent que la sauce soja pourrait réduire l’absorption de certains minéraux essentiels, comme le fer et le magnésium.
• De nombreuses sauces soja commerciales contiennent des additifs, comme des colorants, des conservateurs et des exhausteurs de goût qui peuvent avoir des effets indésirables sur la santé. Il est donc essentiel de choisir des produits de haute qualité, avec le moins d’additifs possible.

Alors, la sauce soja est-elle une alliée ou une ennemie pour notre santé ?

En fait, il n’existe pas d’arguments scientifiques confirmés qui déterminent que la sauce soja peut être un danger pour la santé. Surtout dans le cas d’une consommation normale, sans excès. S’il n’y a pas d’allergies ou de contre-indications médicales qui le déconseillent, la déguster ne présente pas plus de risque qu’un autre condiment.

C’est comme tout. Il faut savoir la consommer avec modération. Par exemple, en l’incorporant sporadiquement dans nos salades et légumes. Cela peut être une délicieuse façon de manger une variété de plats avec une touche exotique très appétissante.

Pour aller plus loin, lisez notre article : Les 5 meilleures sauces soja directement importées du Japon